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《最高饮食法》:含有「老化祸首」AGE的食品,该如何正确烹调

2020-06-10 20:12| 发布者: 慢下来| 查看: 422| 评论: {php} echo

老化的机制
人为什幺会老?

对我们人类的生存而言,葡萄糖和氧气是绝对必要的元素。少了其中任一者都会让我们失去生命。但讽刺的是,葡萄糖和氧气也正是使我们老化的原因。

当葡萄糖与氧气结合,会产生水、二氧化碳以及能量。在此过程中,因葡萄糖而产生的「糖化」、因氧气而产生的「氧化」等不良作用便会发生。无论糖化还是氧化,都会伤害人体的各个部分,让我们的身体老化。既然活着本身就是糖化及氧化的原因,因此请认真想想,其实从呱呱坠地的瞬间起,我们就已开始老化。氧化这件事较早被发现,可简单地把它想成是身体在「生鏽」。

把削了皮的苹果放着一段时间,其表面会变成褐色,就是因为接触氧气导致氧化作用发生的关係。而同样的现象也会发生在不断摄入氧气的人体内。

另一方面,被认为严重性更胜于氧化的糖化,则可想成是身体逐渐「烧焦」的状态。把充满醣分的鬆饼煎得金黄焦脆,便会产生挑起食欲的迷人香气,但实际上「金黄焦脆」并不是好现象。这正是所谓的糖化作用,而我们的身体里也发生着同样的事情。

糖化其实是蛋白质或脂肪与葡萄糖结合所产生的一种变质、恶化现象。

蛋白质或脂肪一旦与葡萄糖结合,便会产生名为AGE(Advanced Glycation End Products=糖化终产物)的坏物质。细节将于稍后详述。不过,目前已知这AGE正是各种疾病及老化现象的罪魁祸首。

AGE是「由蛋白质或脂肪与葡萄糖结合所产生的」,可是我们的身体除了水分外,几乎都是蛋白质与脂肪。这样一想,各位应该就能理解体内有有余葡萄糖是多幺糟糕的状况了吧。更何况AGE还会进一步使蛋白质及脂肪变质。

例如,皮肤的胶原蛋白变质会产生皱纹及斑点,而血管的蛋白质一旦变质,血管就会变得又硬又容易断裂。也就是会产生所谓的动脉硬化现象。因AGE累积所形成的斑点,其实也可说就是皮肤烧焦了。

此外,AGE的产生会导致为AGE受体之巨噬细胞等生成,于是便引起细胞发炎,这样的慢性发炎,被认为是各种疾病的形成原因。

AGE除了会像这样生成于人体内,它也存在于食物里,尤其又以金黄焦脆的部分含量特别多。

而糖尿病检查会验的「糖化血色素」(HbA1c)值,其实就是AGE的初期反应物质(初期糖化物质)。亦即藉由测量葡萄糖与蛋白质或脂肪结合后的剩余物,便可知道过去一至二个月的血糖值状况。

《最高饮食法》:含有「老化祸首」AGE的食品,该如何正确烹调Photo Credit: 悦知文化提供血糖控制不佳便会→胖→老→病
肥胖的饮食生活,导致老化与疾病

我们透过结合葡萄糖与氧气的方式产生能量,而在这个过程中,还会同时发生糖化与氧化现象。所谓同时发生,就表示会同时恶化,但反之也可能同时予以预防。

换言之,只要小心避免AGE增加,不仅能抑制糖化,也能抑制氧化作用,而这其实就相当于远离老化。

这几年来,关于AGE的研究进展神速,其弊害已是十分清楚明确。一九七○年以后发表的许多论文都指出,AGE会对血管、肾脏、肌肉、胶原蛋白等造成莫大损伤,甚至其后更有许多研究机构陆续提出,AGE与各种疾病间的关联性。

之所以会有「糖尿病患的血管比健康的人老了十年」的说法,就是因为整体来说糖尿病患的AGE较高,会引起发炎,进而导致血管壁变差的关係。此外,AGE还会黏附在过滤废物的肾膜上,在肾膜上製造出孔洞,导致名为白蛋白的蛋白质漏出至尿液中,引发严重的糖尿病肾病变。

目前已知存在于阿兹海默症病患脑部的那些被称作老人斑的斑点处,都累积了许多AGE。而在帕金森氏症病患的中脑会产生的所谓路易氏体里,也有很多AGE存在。

在一项以义大利托斯卡尼地区六十五岁以上男女共一千零一十三人为对象进行的研究调查中发现,AGE多的人,死亡率明显较高。

先前我曾说:「一旦有糖尿病,各种疾病的发病率都会增加。」不过严格来说,其实不是糖尿病造成各种疾病,而是形成糖尿病的那种状态(血糖值高,容易製造出AGE的状态)会带来各式各样的疾病。

各位应该还记得:人会因为血糖值高而变胖。

也就是说,归根究底,终究是肥胖的饮食生活导致了老化与疾病。

因此,想要脱离众多商业人士们所陷入的「发胖→ 老化→ 生病」这个负向循环,就必须改变饮食习惯。

《最高饮食法》:含有「老化祸首」AGE的食品,该如何正确烹调Photo Credit: 悦知文化提供不吃AGE多的食品
了解含量与烹调方式,尽可能避免摄取

食品中也含有AGE。因为食材里的蛋白质及脂肪一旦与葡萄糖结合,便会产生AGE。为了不让自己体内的AGE增加,在饮食方面有两点要注意。

一是要避免会在体内製造出AGE的饮食方式,亦即要避免过度摄取醣分,导致葡萄糖有剩余。

而另一点就是,直接避开AGE多的食物。据说由食品摄入的AGE并不会全部累积在体内,人体只会吸收10%左右,而长时间停留的只有6至7%。

儘管如此,也不能就此觉得「那就不用在意啦」。其实同样的食物,依据烹调方式不同,AGE的含量则会不同。正如依据知识的有无,对健康造成的影响也是大不相同呢。

稍微腌渍就能减少AGE
用醋或柠檬来代替调味料

对于AGE,应注意的是烹调方式。

例如,相同份量的鲑鱼,油炸的AGE显然比生吃的要多得多。亦即AGE会因高温烹调而大增。

因此,生吃最好,若是要加热烹调则以煮的(水煮)较好,其次是煎烤,再其次才是油炸……AGE量会依此顺序增加。

同样是炸薯条,速食店卖的比自己家里炸的含有更多AGE,想必是因为速食店的烹调温度较高的关係。

儘管都叫「香肠」,不同的製造商毕竟製造程序不尽相同,不可能全都如此表所示,但我们的确可掌握大略的倾向就是了。

另外,前面曾提过醋能抑制血糖上升,其实醋还能够有效降低食品中的AGE。举例来说,吃鱼的时候,油炸会让AGE变得相当高,不过,若再腌渍一下做成南蛮渍,便能以醋的力量来减少AGE。还有,生肉直接火烤会使AGE的量增加约五倍,但若是先以醋腌渍再火烤,AGE量则可降至二倍以下。

用柠檬汁取代醋也能达到同样效果。

能够做成生鱼片的鱼类,就以不会增加AGE的生食方式最好,但大部分肉类都必须先加热烹调过才能吃。因此,妥善利用醋或柠檬来烹调,便能大大减少AGE。

醋既可抑制血糖值又能降低AGE,是非常优秀的食材,平常可常备于餐桌,代替其他调味料多多使用。

书籍介绍

本文摘录自《最高饮食法:给商务人士的教养书,饮食习惯决定了你人生的格差》,悦知文化出版
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译者:陈亦苓

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《最高饮食法》:含有「老化祸首」AGE的食品,该如何正确烹调Photo Credit: 悦知文化

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